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        碳水吃不對,餓得快還容易胖!最全干飯攻略來了

        碳水吃不對,餓得快還容易胖!最全干飯攻略來了

        發布時間:2023-12-21 08:46:43    來源:湖北省總工會

        碳水真的十惡不赦嗎?

        干多少飯合適?

        如何大口干飯又不易長胖?

        01

        不吃碳水要我命?

        碳水,其實是“碳水化合物”的簡稱,又稱糖類化合物。我們平時說的低糖飲食,其實就是低碳水飲食。

        咱們人體的正常運行,全仰賴三大營養兄弟:

        碳水化合物、蛋白質和脂肪。

        這三兄弟中,碳水是真正的老大,為人體提供主要的營養物質,正常成年人每天所需能量的50%-65%都由它提供。

        之所以稱老大,還因為碳水是神經系統和心臟的主要能源,也是肌肉活動的主要燃料。

        如果體內長期缺乏碳水化合物,會出現能量不足、耐力差、工作效率降低、酮癥酸中毒等癥狀,甚至會縮短壽命。碳水之于我們,就像汽油之于汽車。

        從營養價值這個江湖地位來說,咱們離不開碳水,如果長期缺乏碳水,連活下去都成問題。

        換句話說——

        不吃碳水確實要命!

        所以,總有人問:我在減肥,能吃大米飯嗎?

        能!當然能!必須能!

        有些人為了減肥徹底斷碳,只想燃燒卡路里。

        可是,沒有了碳水,你連燃燒的力氣都沒有,甚至連命都沒了,那可真是撿了芝麻丟了西瓜!

        02

        碳水更“易燃”

        但也不能“貪碗”

        上面提到,碳水是給咱們身體提供能量的主要燃料。

        而且,比起蛋白質和脂肪,碳水這個燃料還燒得更高效。

        在同等重量下,脂肪提供的能量大約是碳水化合物的2.2倍,但是碳水產生的能量更容易被身體消耗利用,而脂肪不容易被利用。

        所以,脂肪攝入過多更容易導致能量過剩。

        不過,碳水雖好,但不要貪“碗”。

        碳水如果吃得太多,也會引起腸胃不適、影響血糖水平,導致發胖。

        圖源:騰訊醫典

        所以,碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝入,講究的就是一個平衡,任何一種攝入過多都會變成脂肪,從而儲存在人體,成為我們身上白花花的肥肉。

        03

        碳水也分好壞?

        碳水,就像我們的朋友一樣,有好的朋友,也有壞的朋友。

        其中,結構復雜、富含纖維素、維生素和礦物質的碳水化合物,就是復合碳水化合物,被稱為“好碳水”。

        它們消化緩慢,對血糖影響小,有利于控制體重和血壓,是人體的好朋友。

        抗性淀粉就是一種“好碳水”,它能為腸道細菌提供營養,有助于糖尿病患者維持正常的血糖,減少饑餓感。在土豆和紅薯等食物中都含有比較多的抗性淀粉,可以適量選用。

        蔬菜和水果也是“好碳水”,它們含有豐富的纖維素和一定的碳水化合物,可以增加飽腹感和營養素的攝入。

        相反,“壞碳水”就是那些結構簡單、富含高熱量、缺乏纖維素、維生素和礦物質的碳水化合物,又稱為簡單碳水化合物。

        它們可以迅速提供能量,所以消化快,使血糖升高,增加心血管負擔和患2型糖尿病的風險,是人體的壞朋友。

        “壞碳水”有精制米面和添加糖,建議每天添加糖的攝入不超過25克。

        看似多樣,其實是非常單一的食物結構:精制碳水

        所以,我們不要一竹篙打死一船碳水。

        日常飲食中,我們要少吃“壞碳水”,多吃“好碳水”。

        04

        干多少飯合適?

        中國營養學會建議,成年人每天攝入谷類200-300克,大約是一到兩個拳頭大,也就是每天大約2-3碗熟米飯。

        在這個基礎上,根據體力消耗和年齡情況,進行靈活的調整。

        體力勞動者:可多吃一些主食,如面條、饅頭、米飯等。

        腦力勞動者:少吃一些主食,但每天至少保證150克左右。

        老人:可以適當增加碳水攝入量,谷薯類可以達到每天250-400克左右。

        05

        如何大口干飯又不易長胖?

        日常飲食中,優先選擇富含膳食纖維的復合碳水,如全谷物、富含淀粉的雜豆類、蔬菜和水果等。

        少吃精制的簡單碳水化合物,如白面包、白米、白糖、甜飲料等。

        在煮飯煮面的時候,我們可以減少一些精白米面,加入一些粗糧或豆類來替代減少的部分。

        圖源:騰訊醫典她知

        我們推薦3類可以部分替代(注意是部分替代,不可以全部替代)精白米面的主食——

        ① 紅小豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆類。

        飽腹感特別強,消化速度特別慢,血糖升高特別平緩。

        ② 燕麥、蕎麥、莜麥、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

        其中燕麥和莜麥是最佳選擇,飽腹感超越白米白面,維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍。

        相比于大米白面,粗糧升糖指數(GI)更低,纖維素更多,粗糧替換三分之一細糧,輕體更健康

        ③ 土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕等富含淀粉的薯類或蔬菜。

        飽腹感強,在同樣淀粉量的情況下,比白米白面含有更多的維生素,鉀含量高,而且能提供糧食當中沒有的維生素C。

        所以啊~

        世界上沒有無緣無故的惡

        真正的罪惡

        是無節制的吃吃吃

        大口干飯的前提是

        均衡飲食

        葷素搭配,吃飯不累

        來源:湖北省總工會、深圳衛健委

        制圖:莫瀟陽

        編輯:陳月


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        責任編輯: 周曉燕
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